29 ноября в зале «Туполев» прошла шестая лекция курса ректора КНИТУ-КАИ Альберта Гильмутдинова «Уроки лидерства. Курс  личностного развития». Публикуем краткий конспект лекции.

***

В жизни любых живых существ есть периоды, когда их здоровье охраняет генетика. Вы, молодые студенты, сейчас находитесь именно в таком периоде. Но согласно заявлению Российской академии медицинских наук в 2016 году количество здоровых детей за последнее десятилетие снизилось в 3 раза.

Факты:

- лишь 10% школьников относятся к числу здоровых, 50% имеют хронические заболевания, а 40% относятся к группе риска,

 - только половина трудоспособной молодежи может выполнить возрастные нормативы  физической подготовки.

Все самые серьезные болезни XXI века, такие как инфаркты, инсульты, онкология, сахарные диабет, гипертония, болезни желудочно-кишечного тракта и опорно-двигательного аппарата стремительно молодеют.

Любые болезни не возникают в одночасье, а формируются десятилетиями. Если пренебрежительно относиться к своему здоровью сегодня, то завтра такое отношение приведет к необратимым последствиям для здоровья. Сейчас вы закладываете те основы здоровья, на которых будет базироваться ваше благополучие всю оставшуюся жизнь.

***

Что такое Здоровый Образ Жизни (ЗОЖ)?

Здоровым образом жизни считается образ жизни, соответствующий биологической природе человека.

Нет универсальных рецептов, как стать здоровым. Но есть универсальные способы себя разрушить: курение, алкоголь, наркотики.

Наукой надежно доказано, что по-настоящему заботясь о своем здоровье, человек реально продлевает жизнь на 10-15 лет. Еще важнее: при ЗОЖ вы не просто прибавляете годы к вашей жизни, но добавляете жизнь к своим годам.  Каждый ваш год вы чувствуете себя гораздо лучше, вы творите, создаете больше.

Из чего складывается здоровье человека? (по данным Всемирной организации здравоохранения, ВОЗ):

- 20% - наследственность,

-  20% - экология,

- 10% - уровень медицины, 

- 50%  - образ жизни самого человека.

Важно: если вы здоровы, имеете крепкий иммунитет, то 50% могут перерасти в 90-95%.

***

За последние десятилетия уровень медицины, уровень жизни возросли. При этом люди не стали здоровее. В чем же причины?

1. Невежество. Люди активно заботятся о своих вещах (одежде, машине, квартире), но при этом не делают самых простых шагов для собственного здоровья.
2. Лень. Человек понимает, что надо бы начать делать зарядку, закаливаться, отрегулировать питание. Но лень-матушка раньше нас родилась.

«В большинстве болезней виноваты не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности…  Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. ЗАМЕНИТЬ ИХ НЕЛЬЗЯ НИЧЕМ». (Николай Амосов (1913-2002) - советский учёный-медик, хирург, кибернетик, писатель)

Чтобы стать здоровыми, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем.

Основные факторы, из которых складывается здоровье:

1. крепкий сон
2. сбалансированное питание
3. регулярные физические нагрузки и закаливание
4. умение «ладить» со стрессом

Сон

Сон – это активная фаза жизни человека.

Во сне происходит множество важнейших физиологических и психических процессов: обработка информации, регенерация тканей организма,  восстановление гормонального баланса, иммунной системы.

Информацию, которую человек получает в течение дня, усваивается во сне. Сон – состояние самого глубокого расслабления, когда организм нормализует все жизненные процессы в соответствии со своей глубинной природой. В это время активно залечиваются дефекты, образовавшиеся в организме за день. 

Без здорового, крепкого сна здоровье невозможно!

Среднестатистические нормы сна:

- младенец: 15 - 20 часов в сутки,

- подростки 13-16 лет 8-10 часов,

- молодые люди и взрослые 17-64 года  - 7-9 часов,

- пожилые, старше 65 лет – 7-8 часов.

Период для сна колеблется в промежутке 22:00 - 6:00. Именно в этот период (если точнее – с 23:00 до 03:00) вырабатывается гормон мелатонин. Мелатонин отвечает за такие важные функции в нашем организме, как:

- замедление процессов старения в организме;

- влияние на уровень гормона роста;

- помощь в борьбе со стрессом;

- контроль над аппетитом и жировой прослойкой в теле;

- увеличение размера мышц;

- поддерживает иммунитета, а также обладает противораковыми свойствами.

Как можно догадаться, недостаток мелатонина может существенно ударить по здоровью.

На выработку мелатонина оказывает влияние свет. Поэтому во время сна помещение должно быть максимально затемненным: зашторенные окна, никаких источников света.

Как научиться вставать рано бодрым и отдохнувшим:

1. Зафиксируйте время подъёма рано утром.
2. Вставайте в это время каждый день, включая выходные.
3. Накануне вечером решите точно, что будете делать сразу после пробуждения и подготовьтесь к этому. 
4. Вставайте сразу! Чем дольше валяться, тем дольше потом “разгон”. Будильник погромче и подальше от кровати.
5. Время отхода ко сну при таком режиме будет немного варьироваться. Ложитесь спать в момент, когда вы почувствуете усталость.

Будет несколько некомфортных дней, затем организм перестроится.

Многие лидеры встают рано и уделяют спорту не меньше 30 минут.

Как высыпаться качественно:

- общий, уравновешенный и позитивный, жизненный настрой, ваша внутренняя гармония;

- проживать день так, чтобы засыпать с «чистой» совестью, сделать все запланированное до отбоя;

- важно понять: вечером вы ложитесь только для того, чтобы спать. Если что-то нужно додумать, доделать – это нужно делать до  отбоя;

- убрать все гаджеты минимум за полчаса до сна;

- физическое утомление днем – самая мягкая подушка ночью;

- легкая гимнастика за 1-1,5 часа до сна;

- свежий воздух и полная темнота в спальне;

- удобная постель: полужесткая поверхность, невысокая подушка, хлопчатобумажные ткани (простыня,  одеяло);

- легкость в желудке.

Принцип: лег – спи; все остальное – завтра с утра.

Если заснуть в течение 20 минут не получается, то необходимо встать и заняться «мягкой активностью» (чтение, прослушивание тихой музыки и т.д.).

Питание

Клетки поверхности желудка и кишечника обновляются каждую неделю, кожа - каждые 2-4 недели, печень - каждые 6-12 месяцев, волосы 3-6 лет и т.д. 

В человеке 50 трлн клеток. Клетки человеческого организма ПОЛНОСТЬЮ обновляются за 7-10 лет. С биохимической точки зрения несколько лет назад вы были другим человеком!

Важно понять: обновление клеток происходит за счет того, что мы едим или пьем. Следовательно, все части вашего тела (кости, мышцы, кожа, волосы, и т.д.) несколько месяцев назад в прямом смысле этого слова были вашей кашей, котлетой или бутербродом. Получается, мы в буквальном смысле есть то, что мы едим!

Когда речь заходит о том, как правильно питаться, возникают три главных вопроса:

1. Чего следует избегать в питании?
2. Чем питаться?
3. Сколько нужно есть?

а также как это есть?

1. Что нельзя употреблять в пищу

​

Российский предприниматель, основатель группы компаний ABBYY Давид Ян проанализировал огромную массу рекомендаций по питанию и в своей книге «Теперь я ем все, что хочу!» выделил 4 типа продуктов, которые нужно исключить из своего питания:

1) Соль. При норме 1-2 грамма в день фактически потребляем до 20 грамм в день. Вероятность инсульта и инфаркта возрастает в 2-3 раза, рака желудка в 6 (!) раз. Плюс гипертония, почечные камни, артриты, ожирение, катаракта. Соль – сильнейший усилитель вкуса. Если пища подсолена, люди едят на 15-20% больше.

2) Сахар (рафинированный). Натуральный содержится в овощах, фруктах, меде. По данным ВОЗ, рафинированный сахар не требуется нашему организму ни в каких количествах!

3) Животные жиры. Вредные: трансгенные (маргарин и его аналоги), перегретые жиры (жареные продукты, фритюр) и животные (сливочное масло, сыр, жирные молочные продукты, жир на мясе и птице). Полезные: рыбий жир, растительные масла и масло, содержащееся в орехах.

4) Мучные изделия. Большинство мучных изделий обладают высоким так называемым гликемическим индексом (намного быстрее остальных продуктов преобразуются в подкожный жир). Они также содержат вредные насыщенные жиры (в виде сливочного масла или маргарина) и большое количество соли /сахара.

+ Обработанные мясные продукты: колбасы, сосиски, копчености, бекон, ветчина (ВОЗ: по канцерогенному эффекту на одном уровне с табаком).

Ограничить потребление красного мяса: свинины, конины, баранины и говядины. 

2. Что же есть (и сколько)

- сырые овощи, фруктов, зелени и ягод, не менее пяти порций в день. Фрукты и овощи содержат крайне необходимые организму витамины, микроэлементы и пищевые волокна.

- орехи (миндаль, грецкие, фисташки, арахис) и семечки (подсолнуха, тыквы). 

 - белое мясо птиц (курица, индейка) и рыба.

- самая здоровая диета – средиземноморская

- пить воду: 6-8 стаканов чистой воды в день, за час до еды, начиная с самого утра.

Приемы пищи - не менее пяти порций в день (порция – это то, что помещается в ладони)

3. Как есть?

Универсальный совет – не переедайте! Вставайте из-за стола с легким чувством голода. Переедание опасно!

Есть медленно, тщательно пережевывая

Не «перехватывать» между едой.  Лучше выпить стакан воды.

***

Как определить свой идеальный вес?

Это очень индивидуальный параметр. Он зависит от возраста, пола, строения тела, мышечной массы. Но есть стандартная формула (по ВОЗ): ИМТ = масса тела (кг)/ рост² (м²)

Пример: при росте 1,72 м ваш вес равен 81 кг.  Тогда ваш ИМТ  = 81/1,722 = 27,4. 

По ВОЗ, нормальному весу соответствует ИМТ в диапазоне 18,5 – 24,9.  Значения ниже 18,5 говорят о недостаточном весе, а значения выше 25,0 – об избыточном весе.

ИМТ, превышающий значение 30,0 - ожирение. 

Все ученые и медики мира утверждают, что сильный избыточный вес/ожирение – это один из основных факторов смертности.

Помните: за вредную пищу вы расплачиваетесь не только своими деньгами, но и здоровьем.

Физические нагрузки

Движение  — единственный способ активировать работу кровеносной и лимфатической систем.

Недостаток движения приводит к гиподинамии - нарушению функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц. Болезни, возникающие вследствие гиподинамии: нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, онкология, болезни печени, почек, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата, а также нарушения деятельности мозга – болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Также ученые стали выделять такой недуг, как гипокинезия - хронический недостаток силовых нагрузок.

Почему движение настолько важно?

1. Выброс эндорфинов во время физической активности
2. Кровь активно насыщается кислородом – происходит обменный процесс – удаление  вредных веществ из организма лимфами
3. Поддержание мышц в тонусе. Мышечные волокна устроены так, что могут накапливаться и сохраняться только тогда, когда мышцы регулярно работают, а при отсутствии активности со временем атрофируются.

Лечение гиподинамии – аэробные нагрузки: ходьба, медленный бег, велосипед, плавание и т.д.

Результат: выносливость, тренировка ССС, кардиотренировки, сжигание жиров (при длительной тренировке).

Правила тренировки:

1. Адаптиция к однотипной нагрузке. 

2. Очень эффективная техника BURST (Build Up Rapid Stamina Training).  Интервальный стиль тренировок.

3. Сначала будет трудно.  Это НОРМАЛЬНО. 

4. Терпение. Перефразируя Михаила Жванецкого: «Если хочешь всего и сразу, то получишь ничего и постепенно». 

5. Постепенность.  Н.М. Амосов: «Ни в коем случае НЕ ТОРОПИТЕСЬ стать здоровыми».

6. Свежий воздух, солнечный свет.

7. Вы тренируете не только свое тело. Вы еще тренируете силу воли.  Способность преодолевать свою лень важнейшее и самое универсальное качество успешного человека. 

И главное – никаких оправданий!

О внутреннем мире поговорим на следующей лекции, которая состоится в пятницу, 6 декабря, в 13:30 в зале «Туполев» (8-е здание КНИТУ-КАИ).